Ci siamo: il cambio dell’ora è arrivato, e con le lancette da posizionare indietro di un'ora, il rischio insonnia è dietro l'angolo. Nella notte tra sabato 27 e domenica 28 ottobre torna l'ora solare che resterà in vigore fino al 31 marzo 2019. La conseguenza è che si avranno più ore di luce al mattino, il buio calerà prima e il sonno potrà risentirne.

Cambio orario, si torna all'ora solare: lancette indietro, ma quanto conviene? 

Cambio ora, i consigli dell'esperta 

"Domenica si riposerà un'ora in più ed è possibile che questo cambio influisca sui nostri livelli energetici, soprattutto di mattina” - spiega Eleonora Iacobelli, psicologa e vicepresidente Eurodap (Associazione europea disturbi da attacchi di panico), responsabile trainer Bioequilibrium – “L'insonnia, per esempio, è uno dei problemi maggiori, in modo particolare per i bambini".

Questo è il motivo per cui vanno abituati ad anticipare gli orari già nei giorni precedenti allo spostamento delle lancette, “regola utile anche per gli adulti, che dovrebbero, per quanto possibile, assecondare i segnali che arrivano da corpo e mente".

Clicca su continua per leggere i cibi da evitare per affrontare il cambio ora 

Cambio ora, i cibi da evitare e le abitudini corrette 

Ecco allora una lista di consigli dello staff di Bioequilibrium per affrontare al meglio questo giorno di transizione e garantire una corretta igiene del sonno:

1- Evitare, prima di coricarsi, di assumere sostanze potenzialmente eccitanti come caffè o alcol che potrebbero disturbare l'addormentamento o causare numerosi risvegli notturni.

2- Evitare l'assunzione di nicotina in quanto, oltre ai suoi effetti eccitanti, potrebbe irritare e/o congestionare le vie respiratorie causando disturbi del sonno.

3-  Assicurarsi che l'ambiente in cui si dorme sia dedicato esclusivamente al riposo;

4- Se si decide o si ha tempo solo di sera per l'esercizio fisico, è bene farlo almeno 3-4 ore prima di andare a letto. Questo perché il repentino innalzamento e abbassamento della temperatura corporea dovuto dallo sforzo fisico incide fortemente sui nostri livelli di melatonina (ormone coinvolto nella regolazione del sonno) prodotta dal cervello;

5- Evitare per cena cibi ipercalorici o ad alto contenuto proteico;

6- Cercare di non dedicarsi ad attività particolarmente impegnative a livello mentale (studio, lavoro, videogame, uso eccessivo del cellulare).

Clicca su continua per sapere cosa mangiare per combattere l'insonnia

Cambio ora, come combattere l’insonnia  

Secondo la ricerca 'Morfeo' che ha coinvolto diversi centri specializzati nel sonno, con il cambio dell’ora "il 40% degli italiani resta desto nell’arco della notte, tormentato da risvegli frequenti, sonno leggero, difficoltà di addormentamento, insonnia o sveglia anticipata.

Con un rischio aumentato, a fine settimana, dal prossimo cambio dell'ora che altera il generale metabolismo, compreso quello neuro-endocrino e, dunque, la produzione di due ormoni - le melatonina e la serotonina - che contribuiscono a regolare e favorire il buon risposo", spiega Carla Lertola, medico chirurgo specialista in Scienze dell’Alimentazione e Dietetica.

"Qualunque sia il tomento, gambe senza riposo, apnee notturne o una delle 60 specie dei disturbi del sonno, va adeguatamente affrontato - suggerisce l'esperta - con cure specialistiche nelle forme più importanti e con una adeguata prevenzione e assunzione di stili di vita corretti, talvolta risolutivi, nelle forme più lievi.

Dormire un buon sonno migliora la qualità psico-fisica: mantiene alto il rendimento a scuola o al lavoro, rende vigile la concentrazione e l’attenzione, allena il buon umore, aumenta la voglia di socialità. Tutte potenzialità messe 'Ko' da un sonno bizzoso che, invece, fa svegliare già stanchi, ma alcuni trucchi 'smart' possono abbassare sensibilmente il rischio di una notte insonne o travagliata".

Secondo l'esperta "non basta mettere la testa sul cuscino: per garantirsi un buon sonno, occorre conoscere i meccanismi che lo stimolano e gli 'ingredienti' che lo favoriscono: ovvero molecole, alimenti e comportamenti corretti da assumere specie in prossimità delle ore che precedono l’addormentamento".

"Il sonno, dal punto di vista neuro-endocrino - spiega Lertola - viene facilitato dalla secrezione di due ormoni: la melatonina e la serotonina. Si tratta di sostanze che hanno un effetto calmante sia sull’organismo sia sul riposo, di contro il buon riposo viene infastidito da altri ormoni tra cui adrenalina, noradrenalina e dopamina che svolgono una azione eccitante, penalizzando il riposo sia in termini di qualità, caratterizzata ad esempio da frequenti risvegli notturni che non consentono all’organismo di rilassarsi e recuperare, sia in termini di quantità con una riduzione anche sensibile delle ore dormite".

"La serotonina - aggiunge Lertola - è un neuromediatore che regola il tono dell’umore e favorisce il sonno non-Rem. Per immagazzinare gli effetti migliori indotti da questo ormone, occorre consumare cibi ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale per la qualità del sonno e la cui azione può essere potenziata anche da carboidrati complessi preferibilmente integrali che aumentano la biodisponibilità del triptofano attraverso lo stimolo dell’insulina. Inoltre - prosegue - si può trarre giovamento da alcune vitamine del gruppo B, in particolare B1 e B6 e da alcun sali minerali, come potassio, magnesio, calcio e selenio che rilassano il sistema neuromuscolare".

Cambio ora, cosa mangiare per combattere l'insonnia 

Si può aiutare il riposo notturno anche con una alimentazione selezionata. "Soprattutto di sera è bene mettere nel piatto semi di soia, semi di sesamo e di girasole, patate, banane, riso, cereali integrali, verdure a foglia verde, noci e mandorle - ricorda l'esperta - E poi ancora legumi, carni bianche e pesce, latte e derivati, crostacei: un mix di alimenti della dieta mediterranea che solleticano il palato e fanno calare più facilmente le palpebre all’ora opportuna. Sono out, invece i cibi che richiedono lunga masticazione, con un 'effetto chewing-gum', tipo carni rosse ricche di connettivo e molto fibrose, come la fiorentine e pesci delle famiglia dei cefalopodi, tra cui seppie, calamari, polipi".