L'inattività fisica è un problema di salute pubblica che riguarda tantissimi Paesi nel mondo. In particolare, dai dati dell’Istituto Superiore di Sanità emerge che in l’Italia solo il 50% degli adulti raggiunge i livelli raccomandati di attività fisica, che 1 bambino su 4 dedica al massimo un giorno a settimana (almeno un’ora) allo svolgimento di giochi di movimento, che tra gli adolescenti meno del 10% raggiunge le raccomandazioni dell’OMS e che i maschi sono più attivi delle femmine e che fra gli ultra 64enni il livello di attività fisica svolto diminuisce all’avanzare dell’età ed è significativamente più basso tra le donne. Ma l’evidenza scientifica dimostra come l’esercizio fisico regolare, preferibilmente di tipo aerobico migliori la salute generale, e in particolare “riduca - come spiega l'ISS - la pressione arteriosa, controlli il livello di glicemia, abbassi il colesterolo, aiuti a prevenire le malattie metaboliche, cardiovascolari, neoplastiche, le artrosi e riduca il tessuto adiposo in eccesso, ma anche i sintomi di ansia, stress, depressione e solitudine e comporti benefici evidenti per l’apparato muscolare e scheletrico”.

Anche se la gran parte degli studi sull’esercizio fisico si sono concentrati sino ad oggi sull'attività aerobica, esistono altri più recenti studi che dimostrano come anche un’attività di potenziamento muscolare (es. allenamento di resistenza), che aumenti o preservi la forza dei muscoli scheletrici, sia in grado di ridurre il rischio di morte prematura e di malattie non trasmissibili come le malattie cardiovascolari e il cancro. Ad aver condotto la prima revisione sistematica e meta-analisi per indagare tale associazione, il team di ricerca dell’Università di Tohoku, dell'Università di Sendai e dell'Università di Miyagi,  in Giappone. La ricerca è stata pubblicata sul British Journal of Sports Medicine.

Lo studio

I ricercatori hanno condotto una meta-analisi di 16 studi separati sull’associazione tra attività di rafforzamento muscolare e rischio di mortalità e malattie non trasmissibili. L’analisi ha analizzato i dati di decine di migliaia di soggetti di età ≥18 anni senza particolari condizioni di salute. Oltre a esaminare i benefici per la salute dell’esercizio di resistenza muscolare, i ricercatori hanno anche quantificato l'associazione tra i minuti di esercizio fisico svolto e gli effetti sulla salute. Infine, si sono concentrati sui benefici sulla salute aggiuntivi derivanti dalla combinazione dell’esercizio di rafforzamento muscolare con l’attività aerobica.

L’allenamento di forza riduce il rischio di morte per tutte le cause

I ricercatori hanno scoperto che 30-60 minuti di esercizio di resistenza a settimana riducono del 15% il rischio complessivo di morire per tutte le cause, mentre le attività combinate di potenziamento muscolare e aerobica sono associate a un rischio inferiore del 40% di mortalità per tutte le cause.  

L’allenamento di forza riduce il rischio di diverse malattie ma non di alcuni tipi di cancro

I ricercatori hanno anche scoperto che la quantità ottimale di tempo impiegato nell'allenamento di resistenza varia quando si tratta di prevenire diverse malattie. Ad esempio, hanno scoperto che 30-60 minuti di allenamento di forza a settimana riducono del 10-17% il rischio di malattie cardiovascolari, mentre il rischio di diabete continua a diminuire quanto più tempo si dedica all'allenamento di resistenza ogni settimana (con 60 minuti/settimana di attività il rischio si riduce del 17%). 

Poiché le attività di rafforzamento muscolare aumentano o preservano la massa muscolare scheletrica (principale tessuto nel metabolismo del glucosio) è evidente una chiara associazione tra allenamento di forza e riduzione del rischio di diabete. Tuttavia, i ricercatori hanno anche scoperto che l'allenamento di resistenza non ha alcun effetto sul rischio di alcuni tipi specifici di cancro, come quello dell'intestino, dei reni o del pancreas.

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L’esercizio di resistenza e le miochine

La ricerca ha scoperto già diversi anni fa che il muscolo scheletrico funziona anche come un organo endocrino, cioè, quando è sottoposto a sforzo fisico, stimola la produzione e il rilascio di centinaia di ormoni, che possono influenzare il metabolismo. Tra questi ci sono le miochine, rilasciate dai muscoli in risposta a tutti i tipi di stimoli, compreso l'esercizio fisico. Questi ormoni circolano nel nostro organismo e svolgono diverse e importanti funzioni biologiche, come regolare il metabolismo dei lipidi e del glucosio, la funzione epatica, cerebrale e renale, stimolare la crescita muscolare e la formazione ossea, aiutare le cellule endoteliali (che rivestono la superficie interna dei vasi sanguigni, dei vasi linfatici e del cuore) a svolgere la loro funzione.

L'importanza delle miochine nel buon funzionamento del nostro organismo suggerisce come una corretta stimolazione di questo ormone, attraverso l’esercizio fisico, possa risultare il miglior trattamento non farmacologico per la prevenzione di molte malattie e per vivere più sani e più a lungo.

Anche l’esercizio aerobico e la camminata sono importanti

Anche se questo studio ha dimostrato che l'allenamento della forza è utile per prevenire la morte prematura e di molte malattie, non significa che bisogna solo allenare la forza. È importante fare anche esercizi aerobici di intensità moderata (come camminare, fare jogging o andare in bicicletta) quasi tutti i giorni della settimana per aumentare la propria aspettativa di vita e ridurre il rischio di malattie.

Inoltre, ampi studi hanno dimostrato come anche camminare quotidianamente abbassi il rischio di morte prematura. In particolare, un recente studio dell'Università del Massachusetts ha individuato in 6000 la media di passi al giorno da raccomandare a tutti i soggetti per allungare la propria aspettativa di vita e ridurre il rischio di malattie. Ma per i giovani il consiglio è di percorrerne di più: tra gli 8000 e i 10.000 al giorno.

I livelli di attività fisica raccomandata dall’OMS

Le linee guida dell’OMS, raccolte nel “Global recommendations on Physical activity for Health”, raccomandano che:

• i bambini e ragazzi (5-17 anni) pratichino almeno 60 minuti al giorno di attività moderata–vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività sportive;
• gli adulti (18-64 anni) pratichino almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 di attività vigorosa (o combinazioni equivalenti delle due) in sessioni di almeno 10 minuti per volta, con rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte alla settimana;
• per gli anziani (dai 65 anni in poi) le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all’equilibrio per prevenire le cadute. In alternativa, si raccomanda di fare attività fisica almeno 3 volte alla settimana e di adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni.